传统养生认为，春季相宜养肝；养分师思告诉你，不伤肝即是养肝了。这篇著作就来聊聊那些最容易伤肝的食物，以及怎样科学护肝。
1、乙醇饮料：肝脏的成功杀手
喝进去的乙醇有90-98%齐要靠肝脏来措置[1]。这个进程中产生的乙醛息争放基简直即是肝细胞的”屠户\"，同期还会促进脂肪在肝脏堆积。
特殊请示女性一又友，我们对乙醇的明锐度比男性高，即使喝得少、时辰短，也可能导致严重肝病[2]。
是以，莫得喝酒风俗，就别初始喝；偶尔酬酢时，每天乙醇量截至在15克以内：
差未几一小瓶4度啤酒
或者三分之一杯10度葡萄酒
或者不到一小盅56度白酒
还有一个点，酒最好就着饭菜小口慢饮，别跟可乐雪碧这些碳酸饮料混着喝，这样可以减少乙醇经受速率，给肝脏减负[3]。
2、果汁：隐形的糖包袱
好多东谈主以为果汁健康，其实否则。生果榨成汁后，果糖浓度飞腾，纤维却险些没了。
扣问标明，过量果糖会在肝脏挪动为脂肪，加多非乙醇性脂肪肝风险[4]。
一项追踪2634东谈主的扣问发现，常喝高果糖饮料的东谈主，脂肪肝发病率较着更高[5]。
是以，思吃生果就成功吃统共这个词生果，别榨汁。
每天生果限量在200-350克，粗略一个中等苹果加一个猕猴桃。另外，那些标着「果葡糖浆」、「高果糖玉米糖浆」的饮料，尽量不碰。
3、反式脂肪酸：肝细胞的隐形杀手
动物本质清亮地通晓，摄入含反式脂肪酸的氧化油脂会较着加多肝挫伤主义[6]。
东谈主体扣问也不例外，一项触及4527东谈主的横断面扣问发现，反式脂肪酸摄入越多，脂肪肝风险越高，何况呈现较着的剂量依赖关系[7]。
底下是减少反式脂肪酸的活动，随着作念起来吧。
少吃炸鸡、薯条这类高温油炸食物。
家里炒菜用不粘锅、少放油，油没冒烟就下菜。
配料表中有「东谈主造奶油」「植脂末」「氢化植物油」的食物，尽量不买。
4、霉变食物：肝癌风险加多剂
黄曲霉毒素是现在已知最强的自然致癌物之一，主要沾污花生、玉米等农居品。
它能成功遏止肝细胞DNA、RNA和合成，杀伤肝细胞，显赫加多肝癌风险[8]。
一项整合17项扣问、近5.6万东谈主数据的迷惑分析证实，战争黄曲霉毒素的东谈主群肝癌风险加多近5倍[9]。
谨记，发现食物有一丝点发霉，整包扔掉！别喜爱钱，喜爱肝。
另外，我特殊请示全球，千万别用「土榨油」，它莫得经过严格的黄曲霉毒素检测，风险太大。这一丝请务必告诉农村的父母亲戚，不要为了”原生态\"、\"香醇\"而冒险。
5、精制碳水化合物：代谢包袱加重者
白米饭、白馒头这类精制碳水，血糖生成指数高，吃完血糖会蹭蹭往上窜。
一项触及近3000东谈主的随即对照锻练通晓，长久高血糖负荷饮食与肝脏脂肪堆积和肝功能特殊密切联系[10]。
肝脏不得不频繁挪动血糖，久而久之，容易导致胰岛素回击和脂肪肝。
是以，主食最好粗细搭配，比如糙米配白米；每餐多吃些西蓝花、菠菜这类非淀粉类蔬菜；另外保握三餐定时定量，也能幸免血糖过山车。
6、生食或未煮熟的贝类：
病毒性肝热风险
贝类是「过滤器」，它们通过过滤海水取得养分，同期也可能富集甲型肝炎病毒(HAV)。
流行病学打听反复证实，吃未煮熟的贝类是感染甲肝的主要风险身分[11]。
一项分析了43起贝类联系肝炎爆发事件的系统综述，进一步证实了这一传播路线的进军性[12]。
是以爱吃海鲜的一又友，贝类一定要煮熟煮透再吃，还要袭取正规渠谈购买的海鲜；如若庸碌吃海鲜，最好还接种甲肝疫苗。
7、未训导证的护肝保健品：
潜在风险大于益处
市面上护肝保健品鱼龙搀杂。
比如水飞蓟素，自然动物本质看起来收尾可以[13]，但一项纳入14个随即对照锻练的迷惑分析指出，现存凭据质料不高，不及以支撑其临床诓骗。[14]。
更要当心的是，一些植物索求物如芦荟致使可能引起急性肝炎[15]。
是以别被「护肝」宣传忽悠了，花了冤枉钱不说，可能还伤了肝。有肝病风险的一又友，就去找肝病专业大夫，可别自行购买保健品。
平衡饮食：最好的肝脏保护战术
说了这样多不该吃的，卵白质问题也需要包涵。《中国住户膳食养分素参考摄入量(2023版)》冷漠轻膂力服务者(坐办公室的基本齐算)女性每天摄入55克卵白质，男性65克[16]。过量卵白质代谢产生的含氮废料会给肝脏加多迥殊包袱。
一天这样吃就差未几够了：
早餐一个鸡蛋、一盒牛奶；
中午两个小鸡翅或几片涮暖锅肉；
晚上八只虾或一小块豆腐干；
晚加餐再来杯酸奶。
算下来约57.5克卵白质，加上主食蔬菜中的小数卵白，就能圣洁餍足卵白需求。
扣问还标明，地中海饮食花式对肝脏特殊友好。
一项随即对照锻练发现，坚握地中海饮食12个月，脂肪肝患者的肝功能主义和肝脏脂肪含量齐较着改善[17]。
还有，别忘了通晓！
一项纳入8,028东谈主的前瞻性队伍扣问发现，每周到少150分钟中等强度活动（比如快走），可以缩小20%的脂肪肝风险[18]。
临了思说：
护肝莫得「神药」，也莫得单一的「超等食物」。最有用的活动即是平衡饮食，逃避那些高风险食物，保握划定作息和适量通晓。
参考文件：
[1] Lieber CS. Metabolism of alcohol. Clin Liver Dis. 2005;9(1):1-35.
[2] Frezza M, et al. High blood alcohol levels in women. The role of decreased gastric alcohol dehydrogenase activity and first-pass metabolism. N Engl J Med. 1990;322(2):95-99.
[3] Zakhari S. Overview: how is alcohol metabolized by the body? Alcohol Res Health. 2006;29(4):245-254.
[4] Softic S, et al. Fructose and hepatic insulin resistance. Crit Rev Clin Lab Sci. 2020;57(5):308-322.
[5] Ma J, et al. Sugar-sweetened beverage, diet soda, and fatty liver disease in the Framingham Heart Study cohorts. J Hepatol. 2015;63(2):462-469.
[6] Dhibi M, et al. The intake of high fat diet with different trans fatty acid levels differentially induces oxidative stress and non alcoholic fatty liver disease (NAFLD) in rats. Nutr Metab (Lond). 2011;8(1):65.
[7] Mazidi M, et al. Dietary food patterns and glucose/insulin homeostasis: a cross-sectional study involving 24,182 adult Americans. Lipids Health Dis. 2017;16(1):192.
[8] Kew MC. Aflatoxins as a cause of hepatocellular carcinoma. J Gastrointest Liver Dis. 2013;22(3):305-310.
[9] Liu Y, Chang CC, Marsh GM, Wu F. Population attributable risk of aflatoxin-related liver cancer: systematic review and meta-analysis. Eur J Cancer. 2012 Sep;48(14):2125-36.
[10] Schwarz JM, et al. Effect of a High-Fructose Weight-Maintaining Diet on Lipogenesis and Liver Fat. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(6):2434-2442.
[11] Bosch A, et al. Should shellfish be purified before public consumption? Lancet. 1995;345(8957):1111-1112.
[12] Bellou M, et al. Shellfish-borne viral outbreaks: a systematic review. Food Environ Virol. 2013;5(1):13-23.
[13] Abenavoli L, et al. Milk thistle in liver diseases: past, present, future. Phytother Res. 2010;24(10):1423-1432.
[14] Rambaldi A, et al. Milk thistle for alcoholic and/or hepatitis B or C liver diseases--a systematic cochrane hepato-biliary group review with meta-analyses of randomized clinical trials. Am J Gastroenterol. 2005;100(11):2583-2591.
[15] Yang HN, et al. Aloe-induced toxic hepatitis. J Korean Med Sci. 2010;25(3):492-495.
[16] Chinese Nutrition Society. Chinese Dietary Reference Intakes (2023). Beijing: People's Medical Publishing House, 2023.
[17] Ryan MC, et al. The Mediterranean diet improves hepatic steatosis and insulin sensitivity in individuals with non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2013;59(1):138-143.
[18] Keating SE, et al. Exercise and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. J Hepatol. 2012;57(1):157-166.
